Lugn träningsvecka stundar

Nu, särskilt efter en lyckad Vätternrunda, är det hög tid att vila ett par dagar. Sedan i början av mars, då jag hade min senaste vilovecka, har de flesta träningsveckorna varit intensiva, vilket sliter på kroppen i det långa loppet.

Ikväll ska jag leda spinning i Maserhallen, Borlänge, men efter det passet dröjer det nog till framåt helgen innan nästa träningspass. Det är välbehövligt med flera vilodagar på raken och det kommer även göra gott för motivationen.

Hungerreglering av konditionsträning

De flesta förknippar nog konditionsträning med förbättrad hjärt- och kärlhälsa. Visst stämmer det, men det finns klart fler positiva hälsoeffekter än så. Flåsträning hjälper effektivt till att reglera aptiten, vilket gör att risken för att över-/underäta minskar.

Viktigt med rätt mängd kalorier
Vår kropp är verkligen finurlig på många sätt. För att vi inte ska behöva lägga ned massa tid på att räkna kalorier har vi, i synnerhet de som tränar, ett välutvecklat system med hunger- och aptitkänslor som vägleder oss hur mycket vi ska äta för att täcka vårt kaloribehov.

Forskning visar att just konditionsträning på ett utmärkt sätt anpassar aptiten till energibehovet. Om du ökar på träningsdosen kommer det leda till att du kommer orka stoppa i dig mer mat och därmed tillgodogöra dig tillräckligt med bränsle. Denna hungeranpassning brukar gå relativt snabbt.

För träningsresultaten och den allmänna hälsan är det fundamentalt att finna sin energibalans. Får du i dig för lite blir tränandet lidande direkt, livskvalitén försämras och du blir mer infektionskänslig. I dagens samhälle, där alltför många har överviktsproblem, finns det en rad exempel på hälsokomplikationer som beror på överätande. Lagom är bäst och träningsformer såsom cykling, löpning och längdskidåkning påvekar aptiteten för att du ska få i dig lagom kalorimängd.

Erfarenhetsmässigt kan jag bekräfta att detta stämmer. När jag inledde cykelsäsongen på allvar, och därmed höjde min förbränning rejält, var jag orolig för att tunna ur. Jag har endast tappat något kilo. Omedvetet har jag ökat mitt matintag, vilket har hjälpt mig att göra framsteg på racern och hålla en önskad vikt.

Källa
Neman, Nicklas & Gudiol, Jacob, 2011, Forma kroppen och maximera din prestation - om kost och träning på vetenskaplig grund, Ngruppen: Västerås

Utmanande cykelrunda

Under dagens tur fick jag kämpa ordentligt. Att avverka 10,1 mil i kuperad terräng är inte det lättaste med påtaglig träningsvärk i låren. Det var tur för mig att jag hade med mig Mattias, en cykelbekant från Borlänge, så att jag hade någon att växeldra med. Om jag inte hade haft sällskap hade jag nog nöjt mig med en kortare runda.

Gick ut i motvind
Efter min omtalade cykeltur i slutet av mars där jag inledde i stark medvind och sedan gick in i väggen fullkomligt på hemvägen i ruggig motvind, är jag noggrann med att planera slingan utifrån vindförhållanden. Idag var vi kloka nog att börja trampa norrut för att sedan ha vinden i ryggen hela vägen tillbaka till Borlänge. Det är visserligen inte jätteskoj att ta de första milen i motvind - då mina ben alltid är som segast - men det är mentalt skönt att veta att go medvind stundar.

Jag kände direkt att jag var långt ifrån formtoppad. Mitt benpass i gymmet i onsdags sitter fortfarande i och jag kan tänka mig att en delförklaring till det hela är en slags "baksmälla" efter Vätternrundan. Att trycka på i 30 mil är en rejäl urladdning, både fysiskt och psykiskt. Under loppet åt jag egentligen alldeles för lite - endast 1,5 energibar - och det tog flera dagar att få ordning på vätske- och mineralbalans. Sådant har säkerligen försämrat kroppens återhämtningsförmåga. Hur som helst är det bara att bita ihop även när det känns motigare. Det är omöjligt att vara i superslag hela tiden och det som räknas är att jag är stark under lopp, vilket jag verkligen var på Vättern.

Utmanande även i medvinden
Tro inte att vi fick något gratis när vi nådde Insjön och vände söderut med vinden i ryggen. Istället fick vi smaka på mjölksyra i ett antal sega stigningar. Mattias förvarnade genom att kalla de kommande milen för en berg- och dalbana och med facit i hand tycker jag att det var en väldigt träffande liknelse. Vi fick flera härliga utförskörningar där vi nästan var uppe i 70 km/h, men den njutningen utraderades snabbt av nya klättringar. I vanliga fall, med god ork och fräscha lår, ser jag mest backar som trevliga utmaningar. Idag kändes det desto motigare med träningsvärk som gjorde att jag hade svårt att cykla stående.

Mötte tävlingscyklister
När vi trampade i berg- och dalbanan kring Valsan såg vi först en varningsskylt om att det pågick en tävling. Ett par minuter senare mötte vi en utbrytare som jagades av en större klunga. Dessa elitherrar startade någonstans i Falun och de skulle tydligen avverka 14 mil. Jag blir oerhört inspirerad av att se tävlingscyklister i aktion och jag ska göra mitt absolut yttersta för att kunna ställa upp på sådana lopp om ett par år.

Summering
Tid: 3 tim och 23 min
Snittpuls: 139 (75%)
Snitthastighet: 29,7 km/h
Distans: 101 km

Utförlig information om turen
http://connect.garmin.com/activity/94981018

Första turen efter Vättern

Efter Vätternrundan valde jag medvetet att hålla mig borta från racern i en vecka för att ladda på med ny motivation. Det har varit välgörande att få längta efter cyklandet. Idag hade jag egentligen tänkt köra ett distanspass i fyra timmar med Borlänge CK, men det lockade mer att ta sovmorgon och sticka ut senare med farsan och Jonas.

En lugn och behaglig tur
Inför Vättern har det blivit åtskilliga intervallpass med rejält hög puls och mördande mjölksyra. Vid sådana tillfällen, när du låter som ett lokomotiv och mjölksyran smärtar som knivar i låren, är det svårt att samtidigt njuta av vacker natur. För stunden, när jag inte har något spikat datum för nästa lopp, är det härligt att bara sticka ut och rulla med måttlig puls och ha det skönt.

Jag fick äran att ligga längst fram och bjuda pappa och Jonas, som fick låna min reservracer, på vindsuget. I och med att jag cyklar flitigast är det naturligt att göra så. Därigenom får jag bättre träningseffekt och gubbarna får farthjälp. Jonas har funderat ett tag på att investera i en cykel och dagens tur övertygade honom om att det är en racer som gäller. Jag kan säga till er som aldrig har testat en riktig racer att det är en upplevelse första gången. Det känns som att du trampar fram friktionsfritt och i jämförelse med en "kärringhonda" är det en helt annan sport.

Dagens enda pulshöjare var i de tuffare backarna, där jag i sedvanlig ordning gav järnet. Sådana backspurtar har blivit en rutin som kryddar varje runda med några extra mjölksyreutmaningar.

Summering
Tid: 1 tim och 57 min
Snittpuls: 66% (123)
Snitthastighet: 28,2 km/h
Distans: 55 km

Utförlig information
http://connect.garmin.com/activity/94718378

Blev slagen av gubbe i gymmet

Veckans fjärde gympass bestod av rygg och triceps. Den största utmaningen var egentligen inte att utföra alla övningar, utan snarare att - med mördande träningsvärk i benen - halta runt i lokalen mellan de olika stationerna. Jag fick verkligen erfara att värken är som värst två dagar efter.

Alltid pushdown
Tyvärr fanns det inte utrustning för att utföra den i särklass bästa tricepsövningen, dips. Istället fick jag hålla till godo med bänkpress med smal fattning i smithmaskin, som också är kanon som basövning för trickarna. För att jobba mer isolerat och få bättre muskelkontakt blev det pushdown, först med tvåhandsfattning och sedan en arm i taget. Olika former av pushdown är ett givet inslag i varje tricepspass.

Övre rygg - en härlig muskelgrupp
Numera älskar jag att träna övre ryggen och denna muskelgrupp prioriterar jag högst för att dels förbättra hållningen och dels bygga en bred ryggtavla, ett verkligt bevis för att du kan gymma. Det finns en uppsjö av superba övningar för både hållning och bredd. Idag blev det rodd, latsdrag, framåtlutande hantellyft och shrugs i smithmaskin.

Utklassad i plankan
Den brutala träningsvärken gjorde det problematiskt att hitta övningar för nedre delen av ryggen, som oftast involverar baksida lår och rumpan. Helt vanliga liggande ryggresningar var ett av få moment som fungerade. Dessutom blev det en vända med plankan som tävling. Jag och min gudfar Jonas - två tvättäkta tävlingsmänniskor - körde samtidigt. Oavsett hur mycket jag ville vinna hade jag inte en chans mot gubben (är man 57 år är man en gubbe). Mina svaga två minuter räckte inte mot farbrorn som härdade ut i över sex minuter. Jaja, de PRO-mässiga måste få känna sig bäst i något fysiskt. De - pappa och Jonas - kommer få det värre idag när vi ska ut på vägarna och cykla.

Upplägg
3 set smal bänkpress - superset - rodd
3 set pushdown - superset - latsdrag till bröstet
3 set enarmspushdown - superset - framåtlutande hantellyft
1 set plankan
3 set ryggresningar - superset - shrugs

Detta kan ni se fram emot på bloggen

För att ge er bästa möjliga läsupplevelse på bloggen försöker jag varva egen träning med olika forskningsrapporter. Jag tror inte att det är särskilt skoj i längden att bara läsa om exakt hur jag kör mina intervaller på racern.

Framöver kommer det bli ännu mer aktuell vetenskap kring träning och kost. Idag fick jag - till min stora glädje - hem Forma kroppen och maximera din prestation - om kost och träning på vetenskaplig grund. Denna nyutkomna bok är skriven av Nicklas Neuman, kostvetare, och Jacob Gudiol, sjukgymnast. Dessa duktiga och objektiva herrar driver även bloggen traningslara.se, som jag verkligen rekommenderar.

Jag älskar att plöja igenom sådan här litteratur och om jag känner mig själv rätt kommer det gå snabbt att avverka de 360 sidorna. Boken kommer med all säkerhet förse mig med inspiration och kunskap som jag kommer delge här på bloggen i fortsättningen. Håll utkik!

Slipade på sexpacket

Vad som framförallt avgör hur du lyckas få till magen visuellt är vad du har på tallriken. Dock krävs det även magträning för att bli kung på beachen, kolla bara på Cristiano Ronaldo. Fotbollsstjärnan sägs göra 3000 sit-ups dagligen och dessutom sköter han sin kost minutiöst. Idag blev det ett intensivt pass för mage och axlar.

Många reps för magen
Jag tränar magen lite annorlunda än alla andra muskelgrupper. Det är främst olika former av sit-ups som gäller och det brukar bli klart mer än 10-15 repetitioner. Under perioder som jag är seriös med gymmandet blir det tre magtillfällen per vecka. Magen, liksom vaderna, är en stryktålig muskelgrupp som kan tränas flera gånger i veckan.

För tillfället har jag två klara favoritövningar för magen. Det är dels fällkniven - en supertuff övning - och dels en övning där jag roterar med en viktskiva och därmed låter hela magen arbeta rejält. Det behövs inga maskiner för tiotusentals kronor - du kommer långt med egen kroppsvikt, en viktskiva och kanske någon bänk för att kunna ge magen en ordentlig omgång.

Axlar är en av de roligaste muskelgrupperna att gymma. Det finns det antal övningar som ger härlig muskelkontakt och på köpet får du trevlig pump som får dig att känna dig som en byggare för stunden. Som basövning satsar jag alltid på hantelpress, som enligt mitt tycke ger mer än militärpress. Sedan fortsatte jag med hantellyft åt sidan och drag till hakan - två effektiva övningar för ovansidan - och avslutningsvis, för baksidorna, blev det framåtlutande hantellyft. Med tanke på hur lite styrketräning det har blivit de senaste månaderna får jag vara nöjd med axelstyrkan.

Upplägg
3 set hantelpress superset 3 set crunches
3 set hantellyft åt sidan superset 3 set fällkniv
3 set rotation med vikt superset 3 set drag till hakan
3 set sneda sit-ups superset 3 set framåtlutande hantellyft
3 set magmaskin
Tid: 45 min

Gav benen en ordentlig körare

Allt gymmande har fått stå tillbaka under mitt intensiva cyklande och någon styrketräning för benen har det knappt blivit. Det kan låta konstigt - en cyklist borde ju fokusera på benträning i gymmet. Visst är det så, men i och med att jag har tryckt på med 30-35 mil landsväg per vecka har det inte varit möjligt att dessutom köra massa knäböj och utfallssteg. Benen skulle bli överbelastade och kvalitén på cykelturerna skulle försämras på grund av träningsvärk.

Första benpasset på länge
Idag, för första gången på säkert två månader, fick sig benen en rejäl omgång i gymmet. Jag inledde med djupa knäböj - världens bästa gymövning - och sedan fortsatte jag med funktionella utfallssteg. Dessa basövningar supersetade jag med sittande vadpress. Därefter gick jag över till mer isolerade rörelser i form av sittande benpress, benspark och liggande lårcurl.

Kunde knappt gå efteråt
Dagens pass blev en riktigt svettig historia. Ben, en mycket stor muskelgrupp, är det tuffaste du kan träna och i sommarvärmen blir du snabbt genombröt av att jobba intensivt. Det blev totalt 24 set, varav nio för vaderna, och efter det var jag verkligen mör i låren. Jag såg nog ut som en 80-åring när jag stapplade ut från Maserhallen.

Kommer få galen träningsvärk
Jag kan se fram emot mördande träningsvärk efter detta. Det spelar ingen roll att benen är välhållna av allt cyklande - för tillfället är benen inte vana vid att få sig en omgång i gymmet. Vid ett tillfälle för ett par år sedan fick jag sådan träningsvärk att jag fick ta ipren. Gissningsvis kommer det bli något i den stilen nu också. Jag kommer i alla fall kunna hålla mig för skratt imorgon i alla trappuppgångar på brevbäringen!

Upplägg
3 set djupa knäböj superset 3 set sittande vadpress
3 set utfallssteg superset 3 set sittande vadpress
3 set sittande benpress superset 3 set vadpress i sittande benpress
3 set benspark
3 set liggande lårcurl
Tid: 50 min

Betald träning

På förmiddagen idag ringde de från Posten i Falun och undrade om jag hade möjlighet att rycka in på brevbäring. Egentligen är det först nästa torsdag som jag ska börja sommarjobba där, men i och med att jag inte hade något särskilt inplanerat var det självklart att ställa upp.

Som sommarjobb är brevbäring klockrent. Du får vara ute i friska luften, förhoppningsvis är det vackert väder, det är lite post och som tränings- och hälsomänniska ser jag till träningseffekten också. För två år sedan delade jag ut posten springande - perfekt intervallträning inför Lidingöloppet. Riktigt så kul tycker jag inte det är med löpning längre, men jag håller i alla fall ett högt promenadtempo.

Idag blev det 2 timmar och 30 minuter i massa trappuppgångar i Bojsenburg. Det är guld värt att ha med sig sin kära Ipod för att få tiden att gå lite snabbare.

Gött med riktigt gympass

Sedan ett par månader tillbaka har jag fokuserat nästan enbart på landsvägscykling. Jag har varit nöjd om jag har gymmat en-två gånger per vecka. I och med att det har blivit så få styrketräningstillfällen har jag satsat på helkroppsupplägg när jag väl har varit i gymmet, vilket inte är särskilt rolígt. Jag föredrar helt klart att muskelgruppsträna och köra skiten ur enskilda muskler med massa set.

Skulle vilja träna mer
Jag har bestämt mig för att satsa på cykling, vilket gör att gymmandet får står tillbaka. Det har inte varit något lätt val - jag älskar ju att lyfta skrot också. Om det hade varit fysiskt möjligt hade jag gärna tränat två gånger om dagen, gym på morgonen och ett par timmar på racern framåt kvällen.

Underbart att muskelgruppsträna
Dagens pass, bröst och biceps, var första gången på länge som jag endast fokuserade på att mosa två muskelgrupper. Under mina intensiva cykelveckor har jag försökt underhålla överkroppen genom att utföra en övning á tre set för varje muskel. Jag trivs inte alls att träna på det viset. Det härligaste som finns är att kötta tre-fyra övningar per muskelgrupp, kunna komma åt varje del av muskelgruppen och nöta på till total utmattning. Dagen efter kommer belöningen; go träningsvärk.

Imorgon, och särskilt på torsdag, kommer det med all säkerhet kännas en hel del i bröstmuskulaturen och biceps eftersom kroppen inte är van vid nio set per muskelgrupp. Planen den här veckan är att hålla mig borta från racern (om jag klarar av abstinnensen) och istället gymma fyra-fem gånger. Efter Vätternrundan och alla hårda cykelveckor känns det vettigt att ta ett litet uppehåll för ladda på med ny motivation.

Dagens fokus låg på muskelkontakt. Jag höll mig till 10-12 reps och utförde alla övningar med god kontroll. Detta var första gången som jag körde lutande hantelpress sedan bröstskadan i början av mars. Det fungerade, men det är lätta vikter som gäller inledningsvis. Jag känner fortfarande att det inte är 100%. I bänkpress, däremot, kan jag träna på som vanligt. Det enda jag känner där är att jag är förbannat mycket klenare än innan.

Efter ett gympass ska du verkligen känna vilka muskler som har arbetat. Därför avslutade jag med att genomföra bänkpress med bara skivstången, 20 kg, till failure och för biceps blev det den klassiska 21an med Z-stång.

Upplägg
3 set bänkpress superset 3 set bicepscurl m. Z-stång
3 set lutande hantelpress superset 3 set hantelcurl
3 set kryssdrag superset 3 set koncentrationscurl
Tid: 35 min

Vätternrundan - ett lopp för alla

I lördags, liksom förra året, slogs jag av en sak angående Vätternrundan; det är ett lopp som passar alla oavsett ålder, ambitionsnivå, utrustning och träningserfarenhet. Agda, 70 år, får samma behållning av de 30 milen som eliten som gör allt för att pressa sig under sju timmar.

Cykling - en perfekt träningsform
Att jag genomförde en svensk klassiker förra året är bland det bästa jag har gjort i mitt liv. Dels var det en utmaning som fick mig att växa som person och idrottare och dels var det tack vare klassikern som jag upptäckte hur fantastiskt skoj det är med landsvägscykling. Innan Vätternrundan var jag inställd på att göra fler klassiker, men efter målgången i Motala hade jag bestämt mig; cykling är min grej.

Förutom att cykling är superskoj, är det en skonsam träningsform som hjälper dig att toppa flåset. I och med att din kroppsvikt avlastas kan även personer med känsliga knän och övervikt cykla, vilket inte är fallet med löpning. På racern slipper du undan löparknä och andra belastningsskador som lätt uppstår om du springer mycket. Den enda egentliga skaderisken är väl om skulle vurpa.

Kolfibercyklar och cykelkorgar
Jag tycker att det är underbart att vara på plats nere i Motala och insupa en otrolig cykelatmosfär. Det är intressant att studera hur många olika typer av cyklister det finns. Somliga kommer dit med "kärringhonda", cykelkorg och den enda målsättningen är att få en behaglig runda. Och så finns det halvstollar - sådana som undertecknad - som har all tänkbar utrustning såsom en superlätt kolfiberracer, GPS-färddator och massa tillskott att käka på cykeln. Något annat än sub7-9 finns inte på kartan. Oavsett vilken kategori du tillhör är det en härlig upplevelse att genomföra världens största cykellopp, som i år hade drygt 19 000 startande.

Du behöver inte ha cyklat 400 mil innan
Själv hade jag 406 mil i benen innan start, men du ska absolut inte tro att du måste ha avverkat så många träningsmil för att ta dig runt den avlånga sjön. En polare från Uppsala, Jonathan, hade endast 18 mil på kontot och det gick ändå galant. Han åkte in på 11.40, vilket är en fantastisk bedrift med tanke på förberedelserna. Dock är det inget att rekommendera. Själva grejen med att anmäla sig till ett lopp, i alla fall som motionär, är att loppet i sig inte är det primära, utan det är vägen dit som räknas. Att ha till exempel Vätternrundan i sikte är ett perfekt sätt att motivera sig att träna mer än i vanliga fall. Det brukar talas om att det behövs 100-120 mil, men hur mycket du cykeltränar är en fråga om ambitionsnivå, livssituation etc.

Vi ses i Motala!
Jag hoppas verkligen att jag kan inspirera någon att testa landvägscykling, som enligt mig är världens roligaste träningsform. 30 mil är lättare än det kan låta och bara du vill och bestämmer dig kan du fixa det utan problem. Om du är sugen på att följa mitt exempel och köra Vätternrundan 2012 gäller det att vara ute i god tid. Startplatserna släpps 1/9 och inför årets lopp tog de slut redan i början av oktober.

Därför älskar jag att träna

Det är, och kommer alltid vara, passionen för träning som gör att jag är villig att lägga ned åtskilliga träningstimmar varje vecka. Jag älskar att hålla igång och varje timme som jag investerar i träning avkastar väl i form av friskhet, pigghet och massa endorfiner. På sistone har jag blivit alltmer prestationsinriktad, i synnerhet med min cykling, och framgången på Vätternrundan i lördags var något som stärkte motivationen enormt mycket.

Träning handlar om att utvecklas
Att leva aktivt är ett utmärkt sätt att värna om kropp och själ. Kroppen är gjord för att vara igång och vi människor mår helt enkelt bra av att cykla, springa, gymma etc. Vad träning handlar om i grunden är att du utsätter kroppen för olika former av belastning som, om den utförs korrekt och utmanande, utvecklar din fysiska förmåga. En löptur i högt tempo stimulerar hjärt- och kärlsystemet att förbättra syresättningsförmågan för att nya syreskulder ska undvikas.

Jag tycker att det är faschinerande att se hur mycket det går att göra med kroppen med träning som verktyg. Det går att åstadkomma fantastiskt mycket, både rent fysiskt och visuellt. För mig är det ett projekt med både kort- och långsiktiga mål. Det är också intressant att integrera aktuell vetenskap i tränandet och se hur kroppen svarar på olika tränings- och kostupplägg.

Vätternrundan betydde mycket
Vättern var årets stora mål för mig och glädjen över 8.28 var gigantisk, särskilt efter två misslyckade lopp tidigare under säsongen. Att jag körde i mål på en så pass bra tid visar hur snabbt det går att göra framsteg med en stor portion motivation och rätt träning. Detta är endast andra året som jag håller på med landsvägscykling och de allra flesta skulle vara mycket nöjda med att snitta 35,4 km/h i 30 mil. Det var 43 minuter snabbare än förra årets 9.11. Att utvecklas på olika sätt är tillfredsställande och att leverera snabbare tider är ett konkret kvitto på att allt hårt slit har gett goda resultat.

Mitt övergripande mål med landsvägscyklingen är att bli så bra det bara går och lördagens insats gav ny energi och motivation att träna ännu hårdare och bättre för att utvecklas maximalt framöver. Vissa skulle kanske slå sig till ro efter att ha uppnått ett mål. Visst njuter jag av detta, men framförallt är ett avklarat mål ett avstamp mot nya utmanande mål.

Minnen från Vätternrundan

Under 30 mil cykling hinner det hända en hel del och om jag skulle skriva om alla intryck skulle det bli en bok. Jag ska berätta lite mer om två händelser från årets lopp.

Bilfritt Vättern - ja tack
Arrangörerna för Vätternrundan, världens största cykellopp, arbetar för att de ska få tillstånd att stänga av trafiken under loppet. Med nästan 20 000 deltagare vore det kanon om det går att genomdriva i framtiden. När jag och pappa åkte från Vadstena till starten i Motala höll något mycket obehagligt på att hända. Vi mötte med jämna mellanrum stora klungor och plötsligt, strax framför bilen, blev det en kollision i gruppen. En av cyklisterna föll ut på vår vägbana och om vi inte hade haft så låg fart hade det slutat olyckligt, riktigt olyckligt. Det var med liten marginal som vi hann bromsa in. Usch, det kändes som hjärtat skulle stanna.

Snacka om lagarbete
Under i princip hela rundan låg jag i klunga med ett stort gäng från Lund. De var sammansvetsade på fler sätt än att bara ha lagdress - det märktes att de hade kört många turer ihop. Vad jag framförallt kommer ihåg var hur de kämpade för varandra och gjorde allt för att alla skulle hänga med. I gruppen hade de en herre som, enligt uppgift, vägde 115 kg. Med en sådan kropp är det väldigt tufft i uppförsbackarna. Det löste de genom att deras starkaste cyklist åkte bredvid och knuffade på honom i stigningarna. Jag tyckte det var väldigt fint att se ett sådant agerande - det var verkligt lagarbete! Dessa insatser var verkligen inte förgäves heller; den store mannen rullade in tillsammans med oss andra på 8.28. Enligt mig stod han - i en sport som i stor utsträckning handlar om viktminimering - för en av dagens största bedrifter.

Succé på Vätternrundan - bäst när det gällde

Efter att ha brutit både St Jude Medical-ronden och Siljan Runt ville jag för allt i världen slippa strul på Vätternrundan. Jag lyckades inte bara ta mig i mål - jag lyckades leverera en kanontid också. Målsättningen innan var 8.30 och klockan stannade på 8.28 när jag nådde Motala igen. Jag är sprudlande glad över insatsen och de två misslyckade loppen innan är glömda nu.

Fick perfekt starttid
När jag i höstas anmälde mig till Vätternrundan var jag dum nog att ta tidig start, vilket gav starttid 00.16. Att göra tider under nio timmar är nästan hopplöst då eftersom de snabba cyklisterna startar mellan 04-05 och de supersnabba drar iväg först framåt 10-tiden. Jag ville ändra starttid till 04.28 för att få rulla iväg tillsammans med det stora Team Sportia-gänget från Uppsala. Dessvärre visade det sig vara mycket svårt att få önskad tid. Istället fick jag 04.38 tillsammans med bland annat sex cyklister från Borlänge. Två av dessa träffade jag - turligt nog - på min tur i söndags. De hade också ambitionen att åtminstone greja Vättern under nio timmar. Alltihop var verkligen maximalt flyt. Först att de råkade passera mig på min cykeltur och sedan att deras starttid var en av få tillgängliga mellan 04-05.

Det allra bästa med 04.38-starten var att en Sub9-grupp på 20-30 personer från Lund drog iväg samtidigt. Vi dalmasar bildade tidigt en belgisk klunga (två led) med skåningarna. I och med att vi var jämnstarka och hade samma tidsambition var det ett lyckat samarbete.

Välordnad klunga
Det flöt mestadels på bra i vår stora klunga. Det märktes att skåningarna var sammansvetsade. Kommunikationen var alltid god - vi informerades om taktik och kommande stopp - och alla hade förstånd att ge tecken till bakomvarande cyklister för att varna om diverse hinder. De två gånger vi stannande sparade vi mycket tid tack vare tydliga tidsramar och synkat samarbete. Under de 30 milen tappade vi endast fyra minuter på att pissa och fylla vattenflaskor. Att gå in i depåer, och i synnerhet äta mat, fanns inte på kartan för oss. Vi alla hade samma målsättning, att leverera en snabb tid och då finns det inte utrymme för att trängas i köer och äta lasagne. Intagen gjordes istället på cykeln. Själv hade jag laddat upp med energibarer (Vitargo Endurance bar), geler (Enervit och Vitargo) och sportdryck (Vitargo Electrolyte). För att få med mig extra vätska hade jag en så kallad Camelback (vätskeryggsäck med tillhörande sugrör) - mycket smidig och smart lösning!

Körde defensivt
Att jag gick in i väggen på Siljan Runt för två veckor sedan var en nyttig läxa för mig. Det visade hur illa det kan gå om du inte håller dig inom dina pulszoner och slarvar med drickan. Det misstaget, tillsammans med kraschen i början av maj, hade jag i åtanke under hela rundan idag. Pulsmässigt lade jag mig ett par slag lägre, jag drog inte mer än nödvändigt och försökte dricka så fort som tillfälle gavs. I klungan var vi dessutom noggranna med att ha ständig rotation på våra två led för att ingen skulle bränna för mycket krut längst fram.

Ett gäng cykelhuliganer
Något som har diskuterats flitigt på cykelforum är jargongen mellan cyklister under lopp i allmänhet och Vätternrundan i synnerhet. Kritik har riktats mot snabbklungor som i mycket otrevlig ton skriker långsammare åkare åt sidan. Jag måste erkänna att vår klunga hade en ganska osympatisk attityd gentemot omgivningen också. När vi närmade oss andra gäng skrek många för full hals "håll höger" på bred - men charmig - skånska.

Disponerade krafterna perfekt
Under hela loppet hade jag ingen svacka. Det enda riktigt jobbiga tillfället var efter ett par mil när jag skulle jobba mig upp i spetsen för klungan och trycka mig om i motvinden. Pulsen sköt i höjden och mjölksyran kom, men det gick över direkt när jag fick ta rygg igen. Jag tycker det är rätt faschinerande hur mycket man orkar på landsvägscykling. Att ligga på 80-82% av maxpuls - min optimala arbetspuls - känns inte nämnvärt ansträngande. Att däremot ha motsvarande puls vid löpning är klart tuffare, i alla fall enligt mig.

De första 25 milen kändes nästan som en enda lång uppvärmning - jag blev starkare för varje tramptag - och sista fem milen var inga problem att klara av heller eftersom målet var inom räckhåll. Under ett långlopp som detta tar det åtminstone två timmar för mig att få benen i riktigt gott slag.

Petter Northug är en skidåkare som väcker mycket känslor. Hur som helst, oavsett vad man tycker om honom, kan ingen förneka hans otroliga förmåga att åka taktiskt och spara på krafterna. Jag ska väl inte säga att jag åkte som Northug - jag var ju mestadels med i rotationen och bidrog med mitt längst fram - men jag tog inga onödiga pulshöjare, utan nöjde mig med att hålla mig i klunga och bevaka läget. De gånger några cyklister drog iväg höll jag mig kvar i det trevliga vindsuget istället för att jaga ikapp och riskera att stumna fullkomligt. När Linus och Tommy, två starka Borlängecyklister, höjde tempot motstod jag frestelsen att försöka ta rygg. Att rotera runt på tre-fyra personer kostar för mycket kraft i längden.

Det var underbart att ha god ork hela vägen till Motala. När jag kände för det kunde jag avancera i klungan och under de sista milen vägrade jag släppa luckor till folk som ökade. Jag kände mig så säker på mina krafter att jag kunde hålla mig på 90% av maxpuls utan att vara orolig.

Fullt ös in mot Motala
Det kändes som en evighet mellan milmarkeringarna på slutet. När vi väl fick reda på att det endast återstod en mil fick jag en ny energikick och från att endast ha gjort korta förningar var det främst jag som drog med mig fältet de sista kilometrarna innan målgången. Mjölksyran fanns väl där då, men det sket jag i fullkomligt på slutet. Allt jag ville var att passera mållinjen och det snabbt. Dessutom förstod jag att det var viktigt att hålla uppe tempot för att kunna gå under 8.30, årets tidsmål. Satsningen räckte - jag körde in på 8.28.

Optimala förhållanden
En del i den lyckade sluttiden, förutom hjälpen från Lund-cyklisterna, var att vädret var perfekt. Under hela turen var det klar himmel och vinden låg helt rätt. Vi fick ta motvind ned till Jönköping, men det var inga större problem att acceptera det eftersom vi kämpade på i vetskapen att vi sedan skulle få medvind i nästan 15 mil upp till Hammarsundet. Med vinden i ryggen kunde vi lätt trycka på i 40-45 km/h på raksträckorna.

Sub8 nästa år
Jag är fantastiskt nöjd med dagens insats som är den största idrottsprestationen i mitt liv. Det betydde extra mycket att få leverera på lopp efter de tidigare två misslyckadena. Jag har hela tiden vetat att jag har utvecklats som cyklist sedan förra året, men jag har ju inte fått något kvitto på det när jag tvingats bryta. Under fem månaders tid - först fem-sex spinningpass/vecka och sedan massa landsväg - har jag tränat målinriktat inför Vätternrundan och efter denna tid ångrar jag inte en enda svettdroppe.

Att jag är nöjd betyder absolut inte att jag nöjer mig med detta. Till nästa år känns det naturligt och framförallt mycket stimulerande att sikta in sig på en tid under åtta timmar. Jag tror att jag kommer vara tillräckligt stark till dess och får jag starta med en uttalad sub8-grupp tror jag att det är möjligt att fixa det.

Tack till
Först och främst vill jag tacka pappa som var med som chaufför och stöd. Det betyder oerhört mycket att ha med någon anhörig och för mig är det skönt att kunna fokusera helt på cyklingen och inte behöva ordna massa saker omkring. Tack även till Lund-cyklisterna som jag fick "lifta" med. Dessutom har alla härliga människor som går på min morgonspinning gett mig massa energi och glädje som jag har tagit med mig till min egen träning.

Summering
Tid: 8 tim och 28 min
Snittpuls: 80% (148)
Maxpuls: 96% (178)
Snitthastighet: 35,4 km/h

Detaljerad information om rundan
http://connect.garmin.com/activity/93217329

Dags för årets höjdpunkt

Jag har tränat hårt och målmedvetet i drygt fem månader för att utvecklas som cyklist. Imorgon rullar jag och pappa nedåt Motala och under natten startar jag på Vätternrundan, årets största mål. Med strax över 400 mil i benen känner jag mig hoppfull.

Har en tuff träningsperiod bakom mig
Den senaste träningsmånaden har varit inriktad på formtoppning. Dels inför Siljan Runt för snart två veckor sedan och dels inför 30 mil på Vätternrundan nu. Det har inneburit tuffa och lätta träningsveckor växelvis. Till och med i söndags tryckte jag på med 47 mil - ofta i högt tempo - på nio dagar. Sedan dess har träningsdosen trappats ned för att ge kroppen tid att återuppbyggas och bli starkare än någonsin. I tisdags blev det 6,1 mil, varav 1,5 i supertempo, och igår höll jag låg puls i 2,4 mil. Därefter har fokus legat på kolhydratladdning och vila.

Bättre tränad än förra året
Inför förra årets Vätternrunda hade jag samlat ihop drygt 230 mil. Nu har jag till och med passerat 400 mil. Visst är det stor skillnad, men den största skillnaden ligger nog inte i kvantitet, utan snarare i kvalité. Att mala på med många mil är ingen garanti för fysisk utveckling. Det relevanta är framförallt hur du utför milen. I år - tack vare CK Uni i Uppsala - har jag fått variation på landsvägsträningen och det har blivit många högintensiva intervaller tillsammans med erfarna cyklister. Förra säsongen - som förstaårscyklist - höll jag nästan alltid samma tempo på passen.

Tredje gången gillt
Jag är supernöjd med säsongen - träningsmässigt. Det är ingen tvekan om att jag håller klart högre nivå nu än vid samma tidpunkt förra året. Dock har de två första loppen, St. Jude Medical-ronden och Siljan Runt, inte blivit vad jag hade hoppats på. Jag fick tyvärr bryta båda loppen. Vid det första tillfället på grund av krasch och på Siljan var det en kombination av för hård körning och för lite dricka som gjorde att jag gick in i väggen. Av idiotkörningen för två veckor har jag lärt mig en hel del. Det finns en gräns för hur hög puls du kan hålla i längden - oavsett hur god formen känns. Jag vet ju att jag ska hålla mig till 79-81% av maxpuls för att orka hela vägen. På Vätternrundan tänker jag lyssna mer på både kroppen och pulsutrustningen så att jag inte bränner för mycket kraft i början. Jag vill - i likhet med förra året - disponera så väl att jag till och med kan öka lite på slutet. Det här blir årets tredje lopp och det ska verkligen bli tredje gången gillt. Jag vet att benen och flåset är på topp. Vad det handlar om är att ha respekt för distansen och ha ett bra åkhuvud.

Hoppas på 8.30
För mig handlar knappast Vätternrundan endast om att ta sig runt Sveriges näst största sjö. Jag åker ju inte nedåt med kärringhonda och picknickkorg för att avnjuta vacker utsikt och god lasagne i Hjo. Nej, jag är där för att utmana mig själv, både fysiskt och mentalt, och prestera på toppen av min egen förmåga. Jag har ambitionen att klara 30 mil på drygt 8.30. vilket kan jämföras med förra årets 9.11. I och med att jag tränat bättre, både kvalitéts- och kvantitetsmässigt, och får helt andra klungmöjligheter tack vare senare starttid, tror jag att det är ett realistiskt mål. Natten mellan fredag och lördag kommer jag vara supertaggad och beredd att ta blod, svett och tårar för att sedan kunna njuta av en stark prestation efter målgången.

Förhoppningsvis kan jag byta starttid till 04.28 för att få köra med massa snabba Uppsalacyklister. Håll tummarna!

Träna med kvalité

Om du tror att träningsresultaten kommer per automatik bara för att du kör dina timmar varje vecka är det dags att tänka om. Det viktiga är, i synnerhet när du börjar komma upp på högre nivå, att ha ett genomtänkt och smart upplägg. Det är först när du tränar med hög kvalité som du stimulerar kroppen till maximal utveckling.

Högkvalitativ träning
Vad menas då med att träna med kvalité? Jo, det innebär först och främst att du har någon typ av träningsprogram med god balans mellan träning och vila. Om du inte håller dig till ett schema är det åtminstone viktigt att du lyssnar på din kropp och har förmåga att lugna ned tränandet när du känner dig sliten. Sedan gäller det att tänka igenom varje enskilt träningspass. För att göra det hela lite mer konkret ska jag ta exempel från cykling och gymmande.

Distans och intervaller
Börjar du komma lite längre som cyklist och har du ambitioner att bli ännu bättre, duger det inte längre att bara bestämma sig för att cykla tre timmar och mala på i samma tempo varje gång. För att ge kroppen incitament att utvecklas måste du variera belastningen och "chocka" - annars kommer det inte hända någonting i längden.

Oavsett om du är kort- eller långdistansare är olika former av intervaller utmärkta för att förbättra flåset. De hjälper dig att hålla ett högre tempo och tack vare att pulsen är så hög under arbetszonerna kommer förmågan att syresätta muskulaturen förbättras eftersom kroppen vill undvika syreskulder i fortsättningen. Intervaller kan utföras på oändligt många sätt; allt från sprintar till backintervaller. Grundprincipen brukar i alla fall vara att du ska maxa när det väl är dags för körning.

Även distansträning med lägre puls behövs för att du ska bli en komplett cyklist. Att ha en arbetspuls nedåt 60% av maxpuls syftar främst till att förbättra kroppens förmåga att använda fett som primärt bränsle. Ju lägre puls, desto högre andel av förbränningen utgörs av fett. Du kan även rulla ännu lättare, 50-60% av maxpuls, och betrakta det som ett återhämtningspass.

Muskelkontakt, variation och muskelengagemang
Det krävs mycket mer än att bara svinga några hantlar i gymmet för att musklerna ska svälla. Att bygga volym och styrka är ett långtidsprojekt som fordrar tålamod, kunskap och planering. Grunden för muskeltillväxt är att du belastar varje muskel så hårt att viss muskelnedbrytning uppstår och sedan - genom en välplanerad splitt - får kroppen möjlighet att överkompensera genom en tillräckligt lång vila innan nästa pass för de aktuella muskelgrupperna.

Det är fundamentalt att ha god teknik i varje övning och kontroll över vikterna. För att maximera muskeltillväxten och minimera skaderisken ska du se till att isolera belastningen till de avsedda muskelgrupperna, vilket benämns som muskelkontakt. Vid bicepscurl är det biceps - inte hela överkroppen - som ska svinga upp skivstången.

Som nybörjare kommer du kunna göra stora framsteg bara genom att följa ett givet träningsprogram med samma övningar varje pass. Sedan, efter ett par månader när verkligheten kommit ikapp, är det hög tid att plocka in några nya övningar. Ska du fortsätta utvecklas får du aldrig vänja kroppen! Lika viktigt är det att variera antalet repetitioner och våga lägga på mer vikt när det börjar bli för lätt.

Vid styrketräning ska du först och främst ha koll på vilka muskelgrupper som arbetar i varje övning. Dessutom, särskilt vid rygg- och axelträning, gäller det att stimulera varje område av muskelgruppen. Bara för att du utför fyra ryggövningar behöver det inte betyda att du har fått komplett ryggträning. Ryggen kan, åtminstone, delas in i fyra områden. Det uppåt baksida axlar (framåtlutande hantellyft), trapsen (shrugs), latsen (chins) och nedre delen (ryggresningar).

Gemensam nämnare för alla träningstyper är att variation är stor vikt. Jag lovar att träningsresultaten kommer om du alltid strävar efter att utsätta din kropp för ny och utmanande belastning!

Sista cykelpasset avklarat

Nu är årets stora mål, Vätternrundan, nära. Dagens mycket lätta cykeltur var sista träningstillfället inför start. Imorgon och på fredag är det vila och kolhydratladdning som gäller.

Rullade i snällt tempo
Så här dagarna innan Vätternrundan handlar inte cykelpassen längre om att sträva efter utveckling. Jag har tränat hårt och målinriktat sedan januari i syfte att bli en bättre cyklist och det är alla dessa timmar som avgör hur det kommer gå på lördag. Igår blev det delvis körning i mycket högt tempo. Dagens runda var endart för att hålla igång kroppen och känna att utrustningen fungerar som den ska.

Det fanns två huvudanledningar till att hålla igen med tempo och puls. Dels för att benen inte ska kunna vara slitna vid start och dels för att förbruka minimalt med kolhydrater nu när laddningen är inledd.

Har fått upp kadensen
Kadens - tramptag per minut - är ett centralt begrepp inom cykling. Numera, med färddator, har jag kunnat se min kadens och jag har konstaterat att jag har använt för tunga växlar och därmed fått en för låg kadens. Gissningsvis har jag tidigare legat en bit under 80 varv/min. Vad som är en lämplig kadens är delvis individuellt, men 90-95 varv/min brukar rekommenderas. I min strävan efter att utvecklas har jag arbetat medvetet med detta och min nya Garmin Edge 500 visar att jag har snittat 87 varv/min på de två senaste turerna, vilket antagligen är ganska ok för mig. Att jag har höjt kadensen är säkert också en naturlig följd av att jag har blivit en bättre cyklist.

Summering
Tid: 52 min
Snittpuls: 68% (126)
Maxpuls: 77% (143)
Snitthastighet: 28,3 km/h
Distans: 24 km

Utförlig information från Garmin
http://connect.garmin.com/activity/92611786

Är näringen som räknas - inte energifördelningen

Energifördelning - kaloriandelen från protein, kolhydrater och fett - diskuteras flitigt. Åsikterna går framförallt isär angående kolhydratmängden. På ena sidan finns de som följer de allmänna råden på 50-60% kolhydrater och på andra sidan de som förespråkar ketogena dieter, bland annat LCHF, med minimal kolhydratmängd. Vad är då bäst?

Energifördelningen är irrelevant
Svaret på vilken energifördelning som är optimal är att det inte har någon betydelse. I forskningssammanhang har de granskat matvanorna hos folkgrupper som levt länge och kontentan är att det inte finns någon kausalitet mellan livslängd och någon specifik energifördelning. Med andra ord är det inte 60% eller 10% kolhydrater som avgör hur gammal du blir.

Ät näringsrikt
Det viktiga är att ha en kosthållning som förser din kropp med viktiga aminosyror, vitaminer, mineraler och bränsle. Får du i dig all essentiell näring är det sedan ointressant om du gör det via LCHF eller tallriksmodellen.

Undvik hel- och halvfabrikat
En bra tumregel för att bedöma huruvida en produkt är nyttig eller ej är hur processerad den är. Om du framförallt lagar din mat från grunden med råvaror kommer du troligen få i dig all näring som du behöver. Väljer du istället att vara lat med massa korv och färdigrätter kommer näringssammansättningen sannolikt vara sämre och du får dessutom med diverse onyttiga tillsatser.

Energifördelning - en smaksak
Om någon kommer till mig och säger att han/hon följer LCHF och trivs med det, tycker jag det är kanon. Jag själv äter inte enligt denna populära diet, men det relevanta är ju att vederbörande håller sig pigg och frisk av sin kosthållning. Personligen mår jag bäst av att ha en ganska jämn fördelning mellan kolhydrater, protein och fett. Mitt råd är att testa sig fram, variera kosten och välja naturliga livsmedel som är rika på näring och fattiga på socker och andra ohälsosamma tillsatser.

Källa
Gudiol, Jacob, 2011: Vad är skitmat och vad är bra mat? (2011-05-28) http://traningslara.se/vad-ar-skitmat-och-vad-ar-bra-mat/

Har passerat ny milstolpe

I början av utomhussäsongen för landsvägscykling räknade jag på hur många mil som är realistiskt att uppnå innan Vätternrundan. Jag tänkte att jag åtminstone bör komma upp i 300 mil och kanske i närheten av 400 mil till och med om jag får träna oavbrutet. Dagens cykeltur innebär att jag har passerat 400 mil.

Högt tempo med Borlängegäng
På distansturen i söndags hade jag turen att få hänga med tre duktiga cyklister som svischade förbi mig mellan Hosjö och Vika. Efteråt snackade vi om att köra ihop på tisdag igen och så blev det mycket riktigt.

Ikväll samlades vi - i ganska rejält regnväder - vid Maserhallen. Det var perfekt för mig att ha strax över en mil till samlingsplatsen för att hinna få fart på benen. Att ställa in dagens träning på grund av regn fanns inte på kartan. Det är bara att klä sig efter vädret och bita ihop. Om du alltid kräver strålande solsken och 25 grader varmt kommer du inte få ihop många mil i Sverige!

Efter att ha rullat ur stan på cykelvägar blev det sedan fullt ös utåt Bäsna. Nu var vi hela åtta stycken och när vi blåste på hade vi inget planerat klung- och växlingsupplägg. Det blev i stort sett som tävlingskörning; ville du trycka på ännu mer var det fritt fram att ta täten. Bara att avancera framåt - med en marschfart på cirka 42-43 km/h - var tufft. Att sedan ta spets, och därmed vind, gjorde att det brände gött i låren.

Förstår bättre vad som krävs för sub7 på Vättern
Det skulle vara superhäftigt att någon gång, efter många års seriös cykelträning, kunna göra Vätternrundan under sju timmar. Dock har jag en bra bit kvar till den nivån. Vi körde vårt mördartempo i drygt 1,5 mil. För att lyckas med en sub7-grupp ska du hålla vår fart 20 gånger så lång sträcka, vilket känns rätt avlägset eftersom alla vi var rätt möra efter vår korta körning.

Tillbaka på förstacykeln
Efter tre rundor på pappas racer ringde de från Cykelcentrum idag och berättade att min kära Trek var lagad. Förra onsdagen fick jag bryta min tur eftersom motståndet släppte hela tiden när jag trampade. Det kunde de lätt åtgärda och idag gick den som ett spjut igen. Cykling är en materialsport och visst är det något särskilt att ta sig fram på en Trek Madone 5.5. Dessutom satt jag ovanligt bekvämt efter att införskaffat nya brallor med extra tilltagen vaddering.

Skaffat en rolig leksak
Du blir inte en bättre cyklist av att ha en färddator med GPS, men det är förbannat skoj att kunna få grafer och data på allt möjligt såsom puls, hastighet och kadens. Garmin Edge 500 är perfekt för mig som är träningsfantast och statistiknörd. För er som är intresserade kommer jag lägga upp informationen från mina turer på bloggen.

Summering
Tid: 1 tim och 55 min
Snittpuls: 74% (136)
Maxpuls: 91% (169)
Snitthastighet: 31,8 km/h
Distans: 61 km

Utförlig information från Garmin
http://connect.garmin.com/activity/92428838

Handlar bara om att bestämma sig

Har du tankar på att genomföra en svensk klassiker eller någon annan tuff fysisk utmaning? Själv gjorde jag klassikern förra året och att jag klarade av alla fyra deletapperna berodde endast på en sak; jag hade bestämt mig för att lyckas med loppen.

Krävs ingen monsterfysik
Du behöver absolut inte ha tränat stenhårt sedan många år för att vara kapabel att ta dig igenom Vasaloppet, Vätternrundan, Vansbrosimningen och Lidingöloppet. Varje år är det drygt 4-5000 personer som antar den härliga utmaningen att kämpa sig igenom de fyra långloppen i rad. Visst finns det de som cyklar Vättern nedåt sju timmar och klarar Lidingöloppet under två timmar, men nivån på deltagarna varierar mycket. Det intressanta är ju egentligen inte vilka tider du når, utan det är att loppen ger dig extra träningsmotivation och att du kämpar hela vägen över mållinjen.

Bestäm dig för att fixa det
Jag lovar att nästan alla - ung som gammal - kan genomföra en svensk klassiker, om de verkligen bestämmer sig för det. Vad som nästan uteslutande avgör hur det kommer gå är den egna motivationen och drivkraften. Sommaren 2009 sade jag för mig själv att om drygt ett år, efter Vansbrosimningen, ska jag inneha klassikermedaljen. Därefter, hela tiden med en tydlig målbild, gjorde jag grovjobbet träningsmässigt för att stå välförberedd på startlinjen. Visst hade jag en god grundfysik innan projektet, men det ska nämnas att jag var nybörjare på det mesta. Det var bland annat första vintern som jag åkte längdskidor på riktigt. Hur som helst, trots obefintlig teknik, grejade jag de nio milen på Öppet Spår. Det visar att det inte fordras mångårig erfarenhet av de olika grenarna.

Bara att satsa!
Lockas du också av klassikern? I så fall har jag endast ett råd: kör! När du väl har bestämt dig till 100% för att erövra klassikermedaljen kan ingenting stoppa dig!

Cykelturen gav extra motivation

På ett sätt är det ett lyft cykelmässigt att vara uppe i Borlänge/Falun över sommaren. Äntligen slipper jag all förbannad vind i Uppsala. Istället får jag ett mer kuperat landskap. Jag kan säga att jag föredrar tuffa uppförsbackar framför monstermotvind - alla dagar i veckan. Dock har jag saknat gruppträningen med CK Uni, Team Sportia och andra träningspolare. Jag har absolut inga problem att ta mig ut på turer - jag vill ju utvecklas och vet att det är hårt slit som gäller - men det är svårt att tagga till lika mycket som när jag kör med andra. Vid intervallträning är det guld värt att vara flera stycken och pressa varandra att ta ut sig lite extra.

Fick sällskap mitt under turen
De första fem milen avverkade jag på egen hand. Det gick väl helt ok, men någon superfart var jag inte kapabel att hålla. Kroppen kändes sliten efter träning varje dag under veckan, varav cykling vid fyra tillfällen.

Mellan Hosjö och Vika hände något oväntat. Plötsligt svischade tre cyklister förbi i högt tempo och de hojtade åt mig att hänga med. Visst körde de snabbt och jag kände mig seg, men sådana här lägen uppstår inte ofta på vanliga träningsturer. Från att själv ha trampat mig fram i strax över 30 km/h var det bara att bita i för att ta rygg på dem som höll 40-42 km/h. På platten kunde jag hänga med, men när det kom till stigningar fick jag släppa till eftersom mjölksyran snabbt gjorde mig helstum. Dock var de så schyssta att de väntade in mig och det var endast i två mil som de öste på i sitt stenhårda tempo. Sedan, från Torsång in till Borlänge, blev det behagligare cykling.

Perfekta träningskontakter
Snacka om tur att vi råkade vara ute vid samma tidpunkt! Det var tre riktigt duktiga cyklister och även de har målsättningen att göra Vätternrundan på 8-9 tim. En av dem cyklade Siljan Runt på exakt fyra timmar, dvs han snittade 40 km/h. Det är ruggigt starkt!

Efter turen bestämde vi oss för att ta en repa ihop på tisdag igen och det kommer säkerligen bli fler träningstillfällen under sommaren. Jag kommer vara uppe i Dalarna långt in i augusti och att ha cykelsällskap av hög klass betyder mycket.

Imorgon ska jag ta en välbehövlig vilodag. Under de senaste nio dagarna har det blivit 470 kilometer totalt och framförallt har det mestadels varit cykling i höga pulszoner, vilket sliter. Till veckan kommer jag trappa ned träningsdosen ordentligt för att maximera effekten av denna hårda träningsperiod och formtoppa inför Vätternrundan som går natten mellan fredag och lördag. Då ska jag vara i mitt livs cykelform!

Summering
Tid: 3 tim och 25 min
Snittpuls: 75% (144)
Maxpuls: 88% (167)
Förbränning: 3296 kcal
Snitthastighet: 32,2 km/h
Topphastighet: 62,3 km/h
Distans: 110 km

Tänk på detta i gymmet

Att lasta på massa viktskivor och gå för nya pers i gymmet är skoj, men sådana maxlyft har sina baksidor. Numera, efter en bröstskada som höll i sig i två månader, håller jag mig främst till medeltunga set, 8-15 reps, med fokus på maximal muskelkontakt. Igår när jag gymmade såg jag ett varnande exempel på hur mycket stryk kroppen tar av styrkelyft.

Förstörd i både knän och axlar
Pappa har pratat en del om att en förre detta styrkelyftare av högsta rang tränar i samma gym. För er som är obekanta med begreppet styrkelyft är det en tävlingsform där du ska klara så mycket som möjligt i knäböj, marklyft och bänkpress. Du får tre försök i varje gren och den som lyfter mest totalt vinner. Hur som helst fick jag möjlighet igår att snacka lite med den forne lyftarfantomen. Jag passade på att ställa den givna frågan om vad han hade för personliga rekord. De löd: 382,5 kg i knäböj, 330 kg i marklyft och 240 kg i bänkpress. Dessutom slogs dessa innan styrkelyft blev en materialsport med högteknologiska tröjor etc. Inte illa!

Medaljens baksida var att kroppen till slut sade ifrån. Styrkelyftare fokuserar väldigt mycket på toppstyrketräning, dvs. få repetitioner med supertunga vikter. Muskelstyrkan utvecklas snabbt därigenom, men lederna hänger inte alltid med i denna utveckling. Vid ett rekordförsök (som uppges ha varit världsrekordförsök) i knäböj hände något makabert. I samband med lyftet kollapsade knälederna helt och än idag - många år efter den aktiva karriären - lider han av det. Han går klart begränsat och av benen, som en gång lär ha varit enorma, finns inte mycket kvar eftersom knäna inte pallar med någon viktträning. Dessutom är han opererad i båda axlarna på grund av allt bänkpressande.

Var försiktig
Jag berättar om detta för att folk ska ha respekt för tunga lyft och inse vad som kan hända. Om du maxar och kommer lite fel, särskilt i marklyft och knäböj, kan det i värsta fall ge livslånga men. De flesta gymtränar ju för att må bra och hålla sig hela - inte för att vinna VM-guld i styrkelyft. Att då maxa - ofta med dålig teknik - är vansinnigt, enligt mig. Om du, liksom många andra, vill få större muskelmassa är inte 1-3 reps rätt melodi. Då ska du istället träna som kroppsbyggare gör genom att främst hålla dig till 8-15 reps, vilket ger god hypertrofi (uppbyggnad).

Vill du gymma tungt är det givetvis fritt fram att göra det, men mitt råd är att vara försiktig med det. Nu har jag själv testat på en gymrelaterad skada på grund av tunga set och det har fått mig att tänka om. Kom också ihåg att de bästa träningsresultaten uppnås om du kan hålla dig hel.

Vilodag = gym

Att ta renodlade vilodagar är bland det värsta jag vet. Träning är en passion för mig och att hålla sig borta från det ger omedelbar abstinens. Idag var jag så duktig att jag vilade från cykeln, men träningsfritt blev det inte. Istället blev det en körare för överkroppen i gymmet tillsammans med farsan.

Mer fokus på kontroll och muskelkontakt
Mina problem med en bröstskada som höll i sig i drygt två månader var en tankeställare för mig i gymmet. Smärtan kom efter ett pass med maxningar i bänkpress och tunga set hantelpress. Visst är det skoj att testa sin toppstyrka och sträva efter god styrkeutveckling, men skaderisken blir mycket större och om priset är att gå sönder då och då är det inte värt det. Att gymma syftar ju till att hålla sig frisk och förebygga skador - inte hålla på med maxlyft som i värsta fall kan leda till livslånga men.

Tidigare använde jag ett slags pyramidupplägg där jag inledde gymmandet med 18 repetitioner. Sedan, för varje vecka, droppade jag två reps tills jag var nere på två repetitioner. Jag uppnådde mycket goda resultat, både styrke- och volymmässigt, men i fortsättningen kommer jag framförallt hålla mig till säkrare set på 8-14 reps och fokusera på muskelkontakt. I och med att jag inte tävlar i styrkelyft finns det ingen anledning att gå ned på supertunga set för jämnan.

Skoj att träna med pappa
Sedan ett par år tillbaka håller pappa igång flitigt i gymmet och förra året - strax efter att han var med mig på Vätternrundan - slog han själv till och skaffade sig en racer. Som en stor träningsälskare glädjer jag mig jättemycket över att han tränar regelbundet och därigenom förbättrar livskvalitén. Det var roligt att se honom kämpa med vikterna och dessutom är det alltid trevligt att ha någon att slänga lite käft med!

Överkropp
3 set bicepscurl superset 3 set enarmspushdown
3 set kryssdrag, kablar superset 3 set framåtlutande hantellyft
3 set drag till hakan superset 3 set fällkniv
3 set ryggresningar superset 3 set rodd
Tid: 45 min

Cykling i strålande sommarväder

Det gick verkligen inte att klaga på vädret på dagens tur. Solsken och härlig värme. Det var nästan i varmaste laget att cykla på eftermiddagen, men det vore fel att klaga när vädergudarna är på bästa humör!

Varierade tempot
Från början var tanken att genomföra ett renodlat distanspass med en snittpuls på 65-70% av maxpuls. Första fem milen höll jag mig inom spannet 65-75%, men sedan blev jag för otålig för att fortsätta mesköra resten av sträckan. När jag kommer till stigningar vill jag ju pressa på - inte hålla igen för att undvika pulspåslag. En kombination av ganska stark motvind - för att vara Dalarna - och låg arbetspuls gjorde att jag inte snittade mer än 29-30 km/h inledningsvis.

Sedan, när jag kom till Vika, fick det vara slut på sällskapsresetempot. Därför tryckte jag på och lade mig istället på 75-85% av maxpuls, dvs. som under lopp, och med vinden i ryggen var det inga problem att hålla minst 40 km/h på raksträckorna. Med en vecka kvar till Vättern är det värdefullt att få träningspass som påminner om Vätternrundan intensitetsmässigt.

Håller till godo med pappas racer
I onsdags krånglade min förstacykel och först nästa onsdag kan jag hämta ut den igen efter reparation. Med reservcykeln utlånad till en polare som ska genomföra Vätternrundan som en del i en svensk klassiker, är det cykling på pappas Focus årsmodell 2009 som gäller. Det är ju ingen Trek Madone 5.5, men i slutändan är det ju alltid jag som ska göra jobbet - oavsett hur häftig racern är. Det viktiga är att jag får mina mil inför start.

Sträckning
Nyby-Torsång-Ornäs-Aspeboda-Falun-Hosjö-Vika-Torsång-Ornäs-Naglarby-Torsång-Nyby

Summering
Tid: 2 tim och 49 min
Snittpuls: 74% (141)
Maxpuls: 86% (163)
Förbränning: 2649 kcal
Fettandel av total förbränning: 45%
Snitthastighet: 32,1 km/h
Topphastighet: 58 km/h
Distans: 90 km

Låtar att träna hårt till

Det finns skön musik och sedan finns det musik som gör dig så taggad att adrenalinet kan ta dig hela vägen upp på Mount Everest. För mig - som spinningledare - är det givet att ta med Ipoden när jag cyklar på egen hand.

Spellista för utmanande pass
Om du har ett stenhårt intervallpass framför dig på racern eller siktar på att persa i gymmet, är det många faktorer som avgör hur väl du kan prestera. Att få höra härlig rock innan det är dags att ge järnet kan säkerligen höja prestationsförmågan en aning och kanske är det den lilla kicken som gör att du lyckas med det du vill.

Jag har satt ihop en spellista som är avsedd för att lyssnas på strax innan och under mördande pass. Igår under mitt tempopass gav de 14 låtarna värdefull energi som gjorde att jag kunde härda ut mjölksyran lite längre.

Spellista
Sandstorm                                    Darude
Enter Sandman                              Metallica
It´s my life                                     Bon Jovi
Numb                                           Linkin Park
Hearts on fire                                Hammerfall
Living on a Prayer                         Bon Jovi
We weren´t born to follow             Bon Jovi
The Pretender                               Foo Fighters
Burn it to the ground                      Nickelback
In the end                                      Linkin Park
Du Hast                                        Rammstein
Over the hills                                 Nightwish
Final Countdown                           Europe
Crawling                                       Linkin Park

Vad lyssnar du på för musik när du ska uträtta stordåd under träning?

Köttade tempo på racern

Intervallträning ska vara mördande jobbigt - annars kan du lika gärna skippa det. Idag bestod mina intervaller av två stenhårda tempokörningar där jag verkligen pressade med allt jag hade.

Varvade slinga på cirka 8 km
Det finns oändligt många sätt att lägga upp sina intervaller på. Vad som räknas är att du ger allt under dina arbetszoner för att maximera träningseffekten. Det finns gott om forskning som visar att högintensiva intervaller är superba för att förbättra konditionen och du behöver inte hålla på särskilt länge för att uppnå goda resultat. Om du är intresserad av vad vetenskapen säger om detta kan du med fördel läsa mer om HIIT (engelsk förkortning för högintensiva intervaller).

Idag beslutade jag mig för att ge låren en mjölksyrechock genom tempo. Först värmde jag upp med att rulla ett varv på en slinga som enligt min färddator mätte 8,36 km.

Fullt ös två gånger om
Efter uppvärmningen var det slut på leken. Sedan var det bara att växla upp, höja musiken, bestämma sig för att kriga och hålla tempot hela vägen - oavsett hur ont det gjorde i benen. Tempo är inget annat än en ren tortyr, men jag lever efter filosofin "no pain, no gain" och därför har jag inga problem med att bita ihop.

Det var slående hur jämn jag var de båda gångerna som jag maxade slingan - jag var endast två sekunder snabbare andra gången. Efter tempovarvet trampade jag ur ett varv och sedan var det på det igen. Sådana här träningstillfällen är smärtsamma, men det är skönt att känna och veta att det utvecklar mig som cyklist!

Dagens bästa tid blev 13.13. Tyvärr finns det en lång och seg uppförsbacke där jag tappar tid och  därmed snitthastighet. Under sommaren ska jag ha detta som min temposlinga och först och främst ska jag givetvis under 13 minuter och sedan är målet att kunna snitta minst 40 km/h. Idag lyckades jag hålla 37,9 km/h.

Tempo 1
Tid: 13.15
Snittpuls: 87% (165)
Maxpuls: 90% (171)
Snitthastighet: 37,9 km/h

Tempo 2
Tid: 13.13
Snittpuls: 85% (162)
Maxpuls: 89% (169)
Snitthastighet: 37,9 km/h

Totalt
Tid: 1 tim och 18 min
Förbränning: 1169 kcal
Topphastighet: 49,2 km/h
Distans: 42 km

Tråkigt slut på cykelturen

Idag var planen att avverka drygt tio mil i lugnt tempo, 65-70% av maxpuls. Det gick jättebra i 3,5 mil - sedan började cykeln krångla. Det slutade med att jag fick fixa skjuts hem och imorgon blir det att lämna in racern på lagning.

Sega ben inledningsvis
Jag behöver alltid trampa i någon timme för att komma igång på allvar. Första halvtimmen var rent smärtsam, trots att jag höll måttlig fart. Gårdagens backintervaller kändes rejält i framsidorna. Efterhand släppte de känningarna och det flöt på fint.

I gott slag
När jag kör lugna distanspass brukar 30 km/h vara ett bra riktvärde. Dock är det framförallt arbetspulsen som jag ser till att hålla inom ett bestämt intervall. Idag låg jag kring 33 km/h själv och höll pulsen så lågt som 67% av maxpuls, vilket är ett gott formbesked. Det finns mycket mer att ge och bara att få köra i klunga på Vätternrundan kommer hjälpa mig att hålla klart högre fart.

Problem med cykeln
När jag kom in till Falun började cykeln strula. När jag trampade kändes det som något glapp. Dessutom lät det inte som det skulle. Jag stannade till och kollade kedja etc, men jag kunde inte se vad som behövde åtgärdas. Det hela gav inte med sig och därför fick jag ringa efter skjuts. Lagom kul att behöva bryta när benen var starka och vädret fint.

Summering
Tid: 1 tim och 37 min
Snittpuls: 67% (127)
Maxpuls: 81% (154)
Förbränning: 1266 kcal
Fettandel av förbränning: 55%
Distans: 53 km

Mjölk - bara för kalvar?

Mjölk innehåller bland annat högvärdigt protein, kalcium och D-vitamin. Trots vetskapen om detta finns det olika teorier om vuxna individer ska dricka mjölk överhuvudtaget. Träningstidningen Body gjorde en djupdykning i ämnet för att utröna om drycken är ändamålsenlig för mer än kalvar.

Perfekt protein i mjölk
Aktiva personer, i synnerhet de som styrketränar regelbundet och suktar efter större muskelmassa, är måna om att få i sig rikligt med protein. Det handlar dels om mängden byggstenar och dels - och allra viktigast - kvalitén. För att proteinsyntesen ska maximeras och för att uppnå en antikatabol effekt är sammansättningen av aminosyror A och O. Av störst intresse är essentiella aminosyror, särskilt de grenade leucin, isoleucin och valin. Biologiskt värde är ett mått som anger hur välsammansatt en proteinkälla är.

Mjölk innehåller i regel 3,4% protein, som är av bästa märke. Den goda tillgången på flera viktiga aminosyror, främst leucin, ger ett mycket högt biologiskt värde (88) (2). Endast vassle (104) och ägg (100) har ett högre värde.

Bland proteintillskott finns det två huvudtyper; vassle och kasein. Det första, som anges som Whey på engelska, är en snabb proteintyp medan kasein verkar långsamt över en längre tid. Mjölkproteinet består av 80% kasein och 20% vassle.

Mjölk minskar muskelnedbrytningen
I och med det höga kaseininnehållet kan mjölk klassas som en långsam proteinkälla. Rent kasein stimulerar inte proteinsyntesen, vilket är vasslets främsta egenskap, men det har andra styrkor istället. All träning leder till muskelnedbrytning och tack vare att kasein ger en mer ihållande muskelproteinbalans minskar denna nedbrytning(1). För att optimera dina styrketräningsresultat är det dels fundamentalt att maximera de anabola effekterna via proteinsyntesen och dels minimera de katabola. Således behöver du både vassle och kasein.

Förbättrad återhämtning
Det finns gott om studier som visar att mjölk gagnar träningsresultaten(1). Tidigare har jag varit inne på dess effekt för styrketränande personer, men faktum är att det även finns evidens för förbättrad prestationsförmåga och återhämtning för konditionsidrottare. I studierna har de jämfört mjölk med isokaloriska drycker (sådana med samma kalorimängd), bland annat sojaproteindryck och kolhydratdryck baserad på maltodextrin, och slutsatsen är att deltagarna som har fått dricka mjölk har uppnått bäst resultat(1).

Lågt GI och bra fett
Proteinet i mjölk är tillräckligt belyst vid det här laget. Det är även värt att granska det näringsämne som finns i störst mängd, nämligen kolhydraterna, vilka utgör 5% av innehållet. Kanske äter du, liksom jag, GI-inspirerat och undrar hur snabba kolisarna är. Då kan jag genast lugna dig med att säga att GI-värdet är lågt, 38-46, med vitt bröd som referens (vitt bröd=100).

Fetthalten varierar mellan 0,1% och uppåt beroende på vilken sort du väljer. Utifrån det gamla synsättet, att allt mättat fett är dåligt, skulle mjölk anses vara ohälsosamt med tanke på att ganska stor andel av fettmängden utgörs av mättat fett. Nyare forskning visar att det finns bättre och sämre typer av mättat fett(3). Mejeriprodukter består främst av SCT och MCT, vilka tros vara två bättre typer av mättat fett. LCT, som förekommer rikligt i feta köttprodukter, bör däremot undvikas.

Proteinpulver + mjölk = sant
Tycker du också det är rätt blaskigt att basera proteinshaken på vatten? Det blir mycket godare att blanda med mjölk istället. Inte nog med att smaken förbättras - det är klockrent näringsmässigt att få snabbt protein från Whey-pulvret tillsammans med framförallt långsamt protein från mjölken.

Är en stor mjölkdrickare
En vanlig dag häller jag gissningsvis i mig drygt en liter mjölk. Först och främst gör jag det för att det är en utsökt god måltidsdryck. Dock gör jag det av näringsmässiga skäl också. Som tidigare nämnt är mjölk en utmärkt proteinkälla. Dessutom syftar mitt mjölkdrickande till att höja det totala kaloriintaget. Många räknar kalorier för att minska på intaget - jag gör precis tvärt om. Under cykelhögsäsongen är det supersvårt - nästan omöjligt - att täcka kaloribehovet. Att vara ute med racern i tre-fyra timmar är ingen ovanlighet och under en sådan tur brukar jag kunna förbruka 3000 kcal, vilket ska läggas till min basala förbränning som är hög. Det är guld värt för mig att få 450-600 kcal av en liter mjölk dagligen!

Mjölk - inte bara för kalvar
Att mjölk ger ett antal nyttiga näringsämnen är ostridligt. Ett vanligt argument mot mjölkdrickande för vuxna är att det endast är kalvar som intar mjölk. Jag anser att det är fel att hänvisa till naturen för att avgöra om något är näringsriktigt. Det är ju inte direkt så att en varg dissar griskött med hänvisning till LCT-innehåll för att istället jaga vidare efter magert och proteinrikt älgkött. Min poäng är att vi människor ska utnyttja vår tillgång till aktuell forskning och därmed erkänna att mjölk har flera positiva hälsoeffekter, särskilt för dig som lever aktivt.

Källor:
1. Neuman, Nicklas, Naturens egen gainer Body nr 318/01-2011 Solna: Egmont tidskrifter AB
2. Paulún, Fredrik, 2003: Sporttillskott som fungerar. Stockholm: Fitnessförlaget
3. Paulún, Fredrik, Öka din fettförbränning med musklerna i behåll! Body nr 321/04-2011 Solna: Egmont tidskrifter AB

Hårda backintervaller

Sedan i fredags är jag uppe i Borlänge och här kommer jag stanna tills skolan drar igång igen framåt september. Visst är det skönt att vara hemma i Dalarna över sommaren, men en sak jag kommer sakna med Uppsala är de givande cykelträningarna med CK Uni. Nu kommer det mestadels bli turer på egen hand.

Utmanande backintervaller
Efter förra veckan som mest lades upp för att jag skulle komma fräsch till Siljan Runt, är det återigen dags för en hög träningsdos. Från idag till och med fredag är planen att varva intervaller med distanspass. Sedan blir det vila på lördag för att hämta nya krafter för en längre tur på söndag i Vätterntempo.

Idag passade det perfekt att genomföra tuffa backintervaller efter två cykelfria dagar. Du behöver ha fräscha ben för att kunna spurta riktigt i backarna. Jag körde en slinga som tog sex-sju minuter kring Stora Tuna kyrka och Tunaåstrand. Längs vägen fanns det två ordentliga stigningar som jag maxade i. Jag var så fokuserad på körningarna att jag inte räknade hur många varv det blev, men jag skulle gissa att det blev drygt tio stycken.

Bilarna hjälpte mig med farthållningen
Innan den lite snällare stigningen drog jag upp tempot ganska långt innan. Nu när jag inte hade några träningspolare att tävla mot, använde jag istället bilar för att pressa mig lite extra. Det var klockrent att "ta rygg" på bilarna som höll 45-50 km/h.

Kände mig inte 100%
Siljan Runt i lördags var en rejäl urladdning. Att jag gick in i väggen var en kombination av för hög arbetspuls och för lite drycka. Benen är helfräscha igen, men jag har fortfarande inte riktigt fått ordning på vätskebalansen. Jag kände av huvudet en aning idag. Framöver är det mycket vätska och mineraler som gäller för att bli helt fit igen.

Summering
Tid: 90 min
Snittpuls: 68% (129)
Maxpuls: 88% (167)
Förbränning: 1202 kcal
Fettandel av total förbränning: 50%

Fantasi - allt du behöver för att träna

Under sommaren verkar ganska många ta ledigt från tränandet också, vilket är mycket synd. Om du inte tränar på två-tre månader hinner du tappa det mesta som du har arbetat upp under resten av året. Att inte ha tillgång till ett gym är inte en godtagbar ursäkt till träningsuppehåll, enligt mig. Bara du vill hålla igång och har fantasti kan du alltid förbättra både flås och styrka.

Annorlunda vikter
Det behövs inget flashigt gym med 100 hantlar, superdyra maskiner och speglar överallt för att kunna jobba på styrkan. Idag blev det ett pass för överkroppen och som vikter använde jag två småsyskon (33 och 20 kg), mjölkförpackningar, vattenflaskor och egen kroppsvikt.

Armhävningar med lillasyster - en favoritövning
Att bara göra armhävningar med egen kroppsvikt är lite långtråkigt eftersom det blir lite väl många reps. För att få det att kännas från första början hade jag en lillasyster på ryggen som skrattade gott medan jag pumpade på. Denna övning, tillsammans med sittande dips (också det med levande vikt), gav allra bäst muskelkontakt.

När jag tränade axlarna fyllde jag en matkasse med mjölk, juice och vattenflaskor. Sedan var det bara att kötta som vid hantellyft åt sidan!

Överkropp

Chins, under trappa	8, 7, 5
Liggande ryggresningar	30, 30, 30
Armhävningar	20 * 33 kg, 17 * 33 kg, 20 * 20 kg
Crunches	40, 40, 35
Sittande dips	23 * 20 kg, 25 * 20 kg, 20 * 33 kg
Bicepscurl	10 * 33 kg, 12 * 20 kg, 12 * 20 kg
Hantellyft åt sidan	12 * 4,5 kg, 12 * 4,5 kg, 12 * 4,5 kg

Tid: 40 min

Första rundan på två år

Det är nog inte särskilt många som känner till att jag spelar golf. Jag skulle tro att de flesta förknippar mig med långa cykelturer och svettiga gympass. Hur som helst har jag lirat i drygt tio år och idag blev det 18 hål på Dalsjö GK, Borlänge.

Första rundan på mycket länge
Golf har jag aldrig prioriterat högst av mina sporter. Under fotbollskarriären, som varade tills jag var 19 år, vidges de flesta helgerna åt matcher. Sedan, när fotbollsskorna lades på hyllan, genomförde jag en svensk klassiker, vilket krävde många träningstimmar. Numera - som cykelfantast - tar jag landsvägsrundor som tar lika lång tid som en golfrunda. Visst är det skoj att svinga med klubborna, men i och med att jag vill vara seriös med cyklandet räcker inte tiden för båda idrotterna.

Dagens runda var den första på nästan två år. Förra säsongen slog jag inte en enda boll - inte ens på rangen. Året dessförinnan blev det inte mer än två-tre golftillfällen.

Bättre på rangen än banan
Igår tog jag en sväng ut till banan för att både nöta på rangen och öva närspel. Det kändes oväntat bra och bollträffen kom snabbt. Innan dagens runda slog jag en hink och de flesta slagen satt fint. När de sedan gällde på riktigt - på banan - var det slut på de lyckade slagen. Spelinsatsen var inte mycket att hurra över. Det var inte direkt så att jag levde upp till de 11,6 som jag hade innan mitt uppehåll. De gånger som det långa spelade fungerade slarvade jag allt som oftast bort paren med ett svagt närspel.

Det blev endast två par totalt, men det går inte att ha några förväntningar med tanke på att golfklubborna har stått orörda länge. Jag får se det som en skön promenad i fint väder och med trevligt sällskap.

Konsten att ge beröm

I allmänhet anser jag att vi svenskar är för dåliga på att ge beröm. Några vänliga ord kan vara fullt tillräckligt efter att någon har varit duktig. Givetvis vill alla få beröm och för att kunna få det är det viktigt att själva bjuda på glada tillrop.

Ola Skinnarmo belyste vikten av beröm
För ett par månader sedan var jag på en mycket inspirerande föreläsning med Ola Skinnarmo. Denne äventyrare, som bland annat har skidat nere på Sydpolen, pratade om lite av varje och som en förklaring till att expeditionerna lyckades var att besättningarna gav varandra positiv energi genom att berömma varandra. Om det är kallt, blåsigt och alltmänt jävliga förhållanden lär sådant betyda massvis för att hålla modet uppe.

Sedan frågade Skinnarmo oss åhörare hur många som gillar att få beröm. Alla räckte upp handen. Följdfrågan var hur många som ansåg sig var duktiga på att dela ut beröm. Då var det knappt någon hand i luften längre. Det är lite svårt att få upplyftande ord om ingen har förmåga att dela ut dem...

Beröm - viktigt i alla sammanhang
I Sverige - Jantelagens land - känns det som att framgång inte alltid bemöts positivt av omgivningen. Jag tycker att alla som har kämpat och uträttat någonting - stort som litet - förtjänar uppskattning för det. Sådant är betydelsefullt överallt. Som cyklist är jag mån om att alltid peppa på de jag kör klunga med. Efter en längre förning bör man bjuda på något i stil med: "bra kämpat" eller "starkt jobbat".

Alla människor har ett behov av att känna sig sedda och omtyckta. Vi vill alla ha beröm, men innan man förväntar mig massa beröm får man gå till sig själv och fråga sig om man bjuder omgivningen på sådant. Du måste ge för att kunna få!

Gick in i väggen fullkomligt på Siljan Runt

Trampandet runt Siljan och Orsasjön gick kanon - i tio mil. Sedan, på grund av alldeles för tufft öppningstempo, klappade jag ihop totalt och det gick till och med så långt att jag gick in i väggen och fick bryta med tre mil kvar.

För optimistisk körning
Från Sollerön var det fullt ös från första tramptaget. Tyvärr kom jag iväg en kvart senare än jag hade hoppats och därmed missade jag snabbgrupperna som brukar utgå vid 07.45-tiden. När jag rullade iväg fanns det ingen som höll tillräckligt högt tempo och således tvingdas jag åka på helt egen hand. Planen var istället att trycka på rejält i förhoppningen att komma ikapp någon lämplig klunga. Jag såg mycket väl på pulsklockan att jag egentligen låg för högt, 85-90% av maxpuls, men min tanke var att betala med lite mjölksyra för att sedan ligga på rulle ett tag och återhämta mig.

Efter drygt tre mil såg jag på håll en stor klunga på gissningvis 30-40 personer och då bestämde jag mig för att öka ytterligare för att få kontakt med dem. Det dröjde ungefär två mil innan jag lyckades bli en del av klungan och jag fick verkligen slita för att komma dit. Dock tyckte jag att det var lite för seg klungkörning och därför - dumt nog - tryckte jag om dem utan någon längre återhämtning. Första timmen höll jag ett snitt på 37-38 km/h - helt själv. I grupp är det inga problem med sådana farter, men på egen hand är det desto tuffare.

Fick revidera tidsmålen
En sluttid på 4.15-4.20 kändes nåbar efter fyra-fem mil. Då kände jag mig fortfarande fräsch, trots min stenhårda start på Siljan Runt. De första åtta milen gjordes på 2.15 och jag tog istället sikte på att komma i mål på 4.30. Därefter hann jag med att ändra mig ännu fler gånger.

Sedan kom kollapsen
Dalaterrängen är mer kuperad än på Vätternrundan, men generellt är det ändå inte alltför många mördarbackar. Den värsta stigningen är helt klart i Tällberg upp till Åkerblads hotell. Lägsta växel, superhög puls och brännande mjölksyra beskriver bäst hur den var. Det var i dessa trakter som jag började krokna.

Efter tio mil, nedåt Leksand, kändes det allt sämre, men jag var fortfarande hoppfull om att kunna fullfölja och komma in på en anständig tid. När den ordentliga tröttheten kom gick det snabbt. Den allmänna orken försvann, benen var superslitna och jag började få huvudvärk. Från att i tio mil ha cyklat ifrån allt och alla var det istället jag som fick se ryggar försvinna. Efter att ha vänt norrut igen i Leksand hade jag knappt någonting att ge. När till och med mulliga damer kunde passera kändes det botten. Jag gick ned radikalt i tempo för att försöka få ned pulsen och hitta nya krafter, men det hjälpte inte ett dugg. Trots blygsamma hastigheter på 25-30 km/h höll pulsen sig kvar kring 90%. Då är det illa!

Jag hade helt enkelt gått in i väggen och i ett sådant tillstånd hjälper det föga att trycka i sig sportdrycker, geler och barer. Om jag blickar tillbaka på mitt träningsliv har jag svårt att påminna mig sådana här svackor. Det enda som kommer i närheten av detta var när jag testade en kolhydrattömning - två kolhydratfria måltider följdes av ospårad längdskidåkning - inför Öppet Spår förra året. Jag var tömd både fysiskt och mentalt.

Med 13 avverkade mil och tre kvar var jag totalt utpumpad. De tre återstående milen kändes som 30 mil. I och med att klockan hade tickat iväg och att jag mådde dåligt beslutade jag mig för att bryta. Jag kan säga att jag verkligen inte är den som viker ned mig i första taget och alla som känner mig närmare vet att jag är en kämpe. Om någon anser att jag var klen som lade av tycker jag att vederbörande ska testa att hålla en snittpuls på 84% i fyra timmar. Hade jag försökt fullfölja hade jag bara brutit ned mig ytterligare, riskerat att bli risig och kanske försämrat uppladdningen inför Vätternrundan, årets stora cykelmål.

Har bara mig själv att skylla
Jag är allergisk mot folk som i alla sammanhang skyller sina tillkortakommanden på diverse omständigheter. Idrottare brukar vara experter på att göra det. Det berodde på "otur, domaren eller väder och vind". Jag har inga sådana bortförklaringar. Det var en toppendag med solsken, värme och snällare vind än i Uppsala. Formen var mycket god med 350 mil på kontot och kroppen fräsch efter en lättare träningsvecka och två dagars kolhydratladdning. Cykeln var dessutom nyservad. Den enda förklaringen var att jag inte använde skallen när jag körde. Just för att jag kände mig så stark inledningsvis fick jag en släng av hybris och trycke på extra. Givetvis borde jag ha insett att det inte var hållbart att ligga på 85-90% av maxpuls hela vägen. Jag vet ju - när jag har huvudet med mig - att jag ska hålla 80%, varken mer eller mindre, för att optimera prestationen under långlopp. Någonstans intalade jag mig själv att det skulle räcka hela vägen med en extra stor portion vilja och det var ju "bara" 16 mil. Hur som helst, oavsett om du har tränat 1000 mil innan och har järnvilja á la Marcus Hellner, finns det en tydlig pulsgräns för vad du klarar av. Om du överstiger denna gräns, vilket jag gjorde med råge, drar du på dig för mycket mjölksyra och kroppen blir väldigt inriktad på kolhydratförbränning.

"Learn by doing"
Det hjälper inte att bli ledsen/förbannad över detta. Faktum var att jag var för utslagen för att orka bli upprörd när jag bröt. Nu är det bara att ta nya tag, gå vidare och framförallt lära av detta. Det mest lärorika som finns i livet är att göra misstag och att öppna ett långlopp som att det vore ett tempolopp är inget annat än ett stort misstag.

Årets två lopp, St. Jude Medical-ronden och Siljan Runt, har absolut inte blivit vad jag hade hoppats på. På det förstnämnda loppet fick jag bryta efter cirka en mil pga en rejäl vurpa och idag gick jag alltså in i väggen. På Vätternrundan om två veckor är det tredje gången gillt. Jag vet att jag är en mycket bättre cyklist än förra året och vad som gäller är att jag kan kombinera min starka fysik med "åkhuvud".

Summering
Tid: 3 tim och 56 min
Snittpuls: 84% (160)
Maxpuls: 94% (179)
Förbränning: 4435 kcal
Fettandel av förbränning: 30%
Snitthastighet: 33,1 km/h
Topphastighet: 57,9 km/h
Distans: 130 km

Imorgon gäller det - håll tummarna

De senaste veckorna har jag räknat ned och imorgon är det äntligen dags för cykellopp - Siljan Runt -igen. Efter vurpan på St. Jude Medical-ronden för snart en månad sedan är jag revanschsugen. Först och främst får jag ju se till att hålla mig på cykeln denna gång och sedan hoppas jag kunna göra en kanonprestation.

Tror på snabbt lopp
Innan årets cykelsäsong gick jag igenom mina tidsmål för varje lopp. Ambitionen för Siljan Runt, 16 mil, sattes till 4.30. Jag tror att det finns kapacitet för att köra ännu snabbare och kommer jag i grupper med god farthållning tror jag att en sluttid på 4.15-4.20 är nåbar. Bara jag undviker incidenter kommer jag krossa förra årets tid på 4.57.

Lysande väderprognos
Vädret är en betydande faktor som cyklist. Under veckan har jag med spänning kollat på YR dagligen och senaste budet är att det kommer bli en strålande dag. De visar en stor sol för Orsa, Mora, Rättvik och Leksand och en temperatur kring 20 grader. Dessutom - och kanske allra viktigast - kommer det vara måttliga vindar (3-4 m/s). Det är underbart att slippa Uppsalavindar!

Många mil i kroppen
När jag kom till start på Siljan förra året, mitt livs första riktiga cykelsäsong, hade jag avverkat drygt 180 mil, om jag inte missminner mig helt. Nu har jag i stort sett det dubbla, 350 mil. Förutom en högre träningsdos har träningspassen var bättre kvalitétsmässigt tack vare cykling med CK Uni och Team Sportia. Genomtänkta intervaller i sällskap  med bättre och mer erfarna cyklister har utvecklat mig enormt på racern.

Imorgon ska jag försöka starta 07.45 och jag tycker det är lika bra att ösa på ordentligt så jag får loppet överstökat snabbt. Jag åker inte upp till Sollerön för att äta bullar och kolla på vackert landskap - jag gör det för att prestera på toppen av min egen förmåga.

Det som inte dödar, härdar

Norska YR är en sida som jag besöker dagligen för att hålla mig uppdaterad om kommande väderförhållanden. Igår kväll fattade jag beslut om att bege mig ut på en tidig cykeltur – allt för att slippa regn och rusk. Efter att ha ätit frukost och dragit på mig cykelmunderingen kunde jag konstatera att det var skitväder. Nu angav YR istället att det skulle klarna upp senare under dagen. Jag bestämde mig ändå, aningen motvilligt, att sticka iväg och trotsa vädret. Kläderna var ju på och jag var mentalt inställd på att cykla.

Fick börja med att fixa punka

Precis när jag var färdig att lämna lägenheten märkte jag att bakdäcket var helt tomt med luft. Punktering med andra ord, vilket kändes lagom kul. Jag hade föredragit punka framtill för att slippa krångel med att avlägsna kedjan från bakhjulet. Men men, det var bara att gilla läget och sätta i en ny slang. I och med att nya slangar knappt kostar någonting orkar jag inte krångla med att försöka laga de uppkomna hålen. Det är mycket bekvämare att sätta i en ny slang och slänga den gamla.

Rullade en kort tur

Efter gårdagens brutala CK Uni-träning – med nytt pulsrekord – var det lugnt tempo som gällde nu. Vädret var en extra anledning till att hålla igen, särskilt i kurvorna för att inte vurpa. Jag nöjde mig med att hålla ett arbetstempo på drygt 30 km/h och endast trycka på riktigt vid något enstaka tillfälle.

Härdande pass

Om du är bosatt i Sverige och har ambitioner att bli en duktig cyklist kan du inte ställa in dina tärningsturer så fort vädret är motbjudande. Det är bara att ta på sig lämpliga kläder och bestämma sig för att inte bry sig om att det råkar regna. Förra året regnade det en hel del under Vätternrundan och att ha träningserfarenhet av sämre väderförhållanden är en värdefull erfarenhet när det är dags för lopp.

Nu blir det vila inför lördag

Det duger inte att komma till start på Sollerön med halvsliten kropp. Jag vill känna mig helfräsch och därför kommer jag vila både imorgon och på fredag för att kunna ge allt i 16 mil på Siljan Runt. De två kommande dagarna kommer jag fokusera på att få till min kolhydratladdning.

Summering

Tid: 34 min

Snittpuls: 67% (127)

Maxpuls: 79% (151)

Förbränning: 444 kcal

Fettandel av total förbränning: 55%

Snitthastighet: 30,0 km/h

Topphastighet: 44,8 km/h

Distans: 17 km